Скептики от фитнеса считают, что групповые силовые тренировки – пустая трата времени. Желающим похудеть к Новому году эти граждане предлагают сразу купить клип-карту на посещение занятий с персональным тренером. В подтверждение тезиса чаще всего приводится «убийственной силы» аргумент – посмотрите на посетительниц тренажерных залов «до» и «после», и на их коллег, ходящих только на фитнес-уроки. Действительно, во многих клубах клиенты, избегающие тренажерного зала, выглядят примерно одинаково и «до», и «после», и «во время». Но это не означает, что групповые силовые тренировки сами по себе неэффективны. Большинство просто неправильно их использует, и не применяет периодизацию нагрузки, поэтому и не получает никакого результата Веледа для волос.
Какими бывают групповые силовые тренировки
Чтобы определиться с собственными предпочтениями, нужно знать теорию. Все занятия на развитие мышц в группах делятся на:
«Метаболические» тренировки – это групповые уроки типа Kettlebell, Body Rock, Athletic, TRX
Совмещение кардио и силовых тренировок – это классические степы, аэробики и танцы, но с небольшой силовой частью с бодибаром или гантелями, а то и с амортизационной резиной
Hot Iron и Body Pump или тренировки на силовую выносливость. Это занятия с наборными мини-штангами, позволяющими варьировать вес снаряда и уровень нагрузки в зависимости от своей подготовки.
Кроссфит или высокоинтнесивный функциональный тренинг. Строго говоря, кроссфит включает в себя и занятия на силу, и на выносливость, и на координацию и баланс. Чего вы там не найдете, так это традиционных тренировок «на попку, прессик, бедра». Кроссфит адресован тем, кто хочет стать выносливей, сильнее и быстрее, и любит соревноваться. Что до фигур – они у большинства систематически тренирующихся атлетичные и «сухие».
«Танцевальная сила» или тренировки на пилоне. Те, кто пренебрежительно фыркают: «Стриптиз…фу…» мало что знают о физической подготовке, и пилоне в частности. Этот урок позволяет проработать мышцы спины, пресса, ног, рук, избавиться от лишнего жира и освоить совершенно новую пластику движения.
«Гибкая сила» или разнообразные гимнастики с собственным весом тела от фитнес-йоги и пилатеса до боди балета и детское боди купить. Помогают даже тем, кому в тренажерный зал путь «заказан» по медицинским причинам.
Как выбрать правильную групповую силовую тренировку для похудения
Все просто. Прямо сейчас заканчивайте чтение, и идите в ванную комнату. Ну, или придите для начала с работы или учебы домой. Разденьтесь, и спокойно оцените то, что вы видите в зеркале:
Фигура вполне себе стройная в джинсах и свитере «внезапно» преображается в нечто с «боками», «валиками под коленями», «ушами на бедрах», торчащим животом, а лишнего веса по медицинским параметрам у вас нет. Более того, почти любая ваша подружка готова порвать вас на куски при упоминании диеты и необходимости похудеть. Все считают вас стройной «и так», а вы – хотите быть не просто худой в одежде, но и подтянутой. Если это так, следуйте тренировочной схеме 1.
Фигура оставляет желать лучшего. Живот торчит, ягодицы висят, жировые отложения видны не только вашему внимательному взгляду, но и…просто есть. Лишний вес тоже имеется, ИМТ по верхнему пределу нормы, либо в границе «лишний вес», цифра на весах превышает рост минус 100 см, при этом вы никаким видом спорта не занимаетесь, и на мышцы валить бесполезно. Следуйте тренировочной схеме 2, чтобы увидеть результаты уже в этом году.
Фигура? То, что вы видите, безгранично вас расстраивает. Вы никак не можете определиться с тем, «груша» вы или «яблоко». Если бы было телосложение «тыква-кубышка», вы бы выбрали его. Лишний вес «по ИМТ» подпадает под категорию «ожирение», складки и «мешки» видны даже невооруженным взглядом. Возможны и проблемы со здоровьем, поэтому вы больше склонны слушать тех, кто рекомендует худеть на диете с простой ходьбой. Но…диета с ходьбой постоянно откладываются до лучших времен, и вот вы решаете похудеть к Новому году, и не успев решить, уже подозреваете, что ничего путного из затеи не выйдет. Не расстраивайтесь, а применяйте схему номер 3.
Тренировочная схема 1
Первые 2 недели – 2 урока по системе Пилатес в неделю, плюс 2 посещения любой аэробики, какая Вам нравится, или просто 2 часа быстрой пешей прогулки, легкой пробежки или активного катания на велосипеде или роликах. Пилатес поможет вам укрепить пресс и спину, и подготовить тело к более значительным нагрузкам.
Последующие 2 недели – 3 урока «смешанного», аэробно-силового формата в неделю, плюс 1-2 урока по системе Пилатес. Смешанные уроки дадут немного тонуса мышцам, а кардиосоставляющая поможет активней тратить калории. Ну а пилатес продолжит готовить ваш центр тела к силовым.
Последующие 4-6 недель – система Хот Айрон или Боди Памп. Начните с уроков первого уровня, они, как раз, для новичков. В первые 2 недели посещайте эти занятия 2 раза, например, в понедельник и пятницу, а в среду сходите на любой аэробно-силовой урок, прорабатывающий мышцы пресса и поясницы (Dance Abs, Step Crunch и т. п.) дополнительно. Такая схема позволит лучше восстанавливаться после силовых, и не терять темпа жиросжигания. С третьей недели перейдите на 3 занятия на силовую выносливость в неделю. И к Новому году вы сможете порадовать себя облегающим платьем в духе «вторая кожа».
Тренировочная схема 2
Первые 2 недели – 2 урока по системе Пилатес в неделю, плюс 2 урока групповой аэробики, доступной для вас. Важно, чтобы вы не стояли, а двигались, если с координацией проблемы – выбираем спиннинг или треккинг, соответственно, уроки на велотренажере или беговой дорожке. Дополнительно – 1 час плавания, ходьбы, пробежки или любой другой свободной активности в неделю.
Последующие 2 недели – 2 урока по системе Пилатес, 2 урока аэробики, и 1-2 урока смешанного формата, аэробика плюс силовые.
Одна неделя – разгрузочная. На этой неделе вы посещаете 2 урока по системе Хот Айрон, и 1 раз быстро ходите по городу с течение часа.
Одна неделя — «метаболическая». В течение недели нужно посетить 3 урока Атлетик, Боди Рок или TRX. Если ничего подобного в вашем клубе не нашлось, идите на самую «убойную» силовую аэробику, например TBW, Body Correction. Важно, чтобы урок задействовал все мышцы тела. Чередуйте с днем отдыха, посетив 3-4 занятия в неделю.
Последующие недели до праздника – 3 урока по системе Хот Айрон в неделю, плюс не менее 2 уроков аэробики. Никаких дополнительных силовых в вашей аэробике быть не должно. За неделю до праздника уберите 1 тренировку Хот Айрон, и вместо нее посетите урок пилатес. Просто для психологической разгрузки.
Тренировочная схема 3.
Запаситесь терпением. За те пару месяцев, которые остались до праздника, вы можете решить 2 проблемы: наработать крепкие мышцы-стабилизаторы, и укрепить пресс и спину, за счет чего объемы в центре тела уменьшатся; безопасно повысить выносливость
Вам следует выбрать урок пилатеса, и посещать его 2-3 раза в неделю. Дополнительно, каждый день, по 30-60 минут следует заниматься плаванием в бассейне, либо тренироваться на эллиптическом тренажере. Если в вашем клубе есть достаточно активные танцы живота – подключите и их 1-2 раза в неделю. В среднем, при соблюдении правильного питания, вес снижается до 5-6 кг, а это уже целых 1, 5 размера одежды.
Ну а что до кроссфита, пилона и боди рока на постоянной основе, так это можно рекомендовать только продвинутым. Если вы в этом году сделали спорт своей полезной привычкой, попробуйте что-то из этого вместо рутинных силовых, и вы заметите изменения всего за несколько месяцев.
